Make your own free website on Tripod.com

Wat is stress?

Laten we beginnen met een verhaaltje dat een Zen-leermeester aan zijn leerlingen vertelde. Het gaat over een man (het had net zo goed een vrouw kunnen zijn) die door een tijger achterna wordt gezeten en in een afgrond valt. Gelukkig kan hij zijn val breken door zich vast te grijpen aan een struik die in de rotswand groeit, en daar hangt hij, balancerend tussen leven en dood. Boven hem loert de tijger en in de diepte ziet hij een andere tijger. Zelfs als hij de val overleeft, zal er spoedig niets meer van hem terug te vinden zijn. Terwijl hij daar hangt, ziet hij twee kleine muizen knagen aan de wortels van de struik, waar zijn leven van afhangt. Op hetzelfde moment ziet hij net binnen handbereik wilde aardbeien groeien. Hij plukt ze, propt ze in zijn mond en denkt bij zichzelf: 'Mmm, wat smaken deze aardbeien heerlijk!'

Het lijkt erop dat de arme man zijn voortijdige dood niet zal ontlopen en dat hij geen kans krijgt om zijn geheim met andere stervelingen te delen. Maar ook al kan hij ons niet vertellen waardoor hij zo rustig blijft, hij is zonder meer het perfecte voorbeeld van zorgeloosheid in een gespannen situatie. Hij neemt de tijd om te genieten van de wilde aardbeien, zelfs met de wetenschap dat de tijgers hem staan op te wachten en met het vreselijke vooruitzicht in stukken te worden gereten. Op dit verhaal kom ik later in het boek nog terug, omdat het een goede illustratie is van één van de kerngedachten, namelijk: hoe hectisch of onplezierig ook, we raken niet overspannen door externe omstandigheden, het zit in onszelf.

Wat is stress?

Het is niet gemakkelijk, een definitie van 'stress' of 'gespannenheid' te vinden die voor iedereen acceptabel is. Het begrip wordt verschillend geïnterpreteerd door diverse groepen mensen. Artsen, psychologen, zakenmensen en leken gebruiken het woord allemaal op hun eigen manier. Artsen spreken in termen van fysiologische mechanismen, psychologen in termen van gedragsverandering, zakenmensen in termen van organisatorische uitdaging en leken in termen van huiselijke problemen, zoals het rondkomen met het huishoudgeld, maar ook de opvoeding van de kinderen. Sommige mensen suggereren dat stress natuurlijk en zelfs wenselijk is, anderen menen dat we eronder lijden.

Laten we proberen enig licht in deze kwestie te brengen door naar het oorspronkelijke woord te kijken. 'Stress' schijnt te zijn afgeleid van het oud-Franse woord 'destresse'. Dit betekende 'onder druk gezet' of 'onderdrukt worden'. In het Engels (waar wij het woord 'stress' uit hebben overgenomen)n ontstonden uit het Franse 'destresse' twee woorden, 'stress' en 'distress'., die door de eeuwen heen verschillende betekenissen hebben gekregen. 'Stress' kan positief of negatief zijn, 'distress' heeft altijd een negatieve lading. 'Stress' kreeg in het Nederlands ongeveer dezelfde betekenis als 'druk' en 'spanning'; woorden die verscheidene betekenissen kunnen hebben en minder beladen zijn dan 'overspannenheid'.

In dit boek beoordelen we stress in eerste instantie noch positief, noch negatief. Om daarover te kunnen oordelen, moeten we de context in aanmerking nemen. Aan de ene kant van de schaal staat stress voor de uitdagingen die we opwindend vinden en waardoor we alert blijven; zonder die uitdagingen zou het leven voor veel mensen saai en zinloos zijn. Aan de andere kant van de schaal staat stress voor de omstandigheden waarin mensen worden geconfronteerd met eisen waar ze lichamelijk of geestelijk niet aan kunnen voldoen, waardoor ze psychisch of fysiek instorten. Enerzijds (in positieve zin) is stress dus onontbeerlijk voor een prettig leven, anderzijds (in negatieve zin) werkt stress verwoestend. Om stress en de werking ervan te begrijpen, moeten we beide zijden van deze schaal in gedachten houden.

Nu moeten we nog een treffende definitie vinden waarin dit veelomvattende begrip te vangen is. We kiezen voor de volgende omschrijving: 'Stress is een druk die wordt uitgeoefend op het aanpassingsvermogen van lichaam en geest.' Als dit aanpassingsvermogen bestand is tegen de druk, is stress welkom en nuttig. Als dat niet lukt en de druk wordt als slopend ervaren, is stress ongewenst en nutteloos. Deze definitie is bruikbaar om de volgende drie redenen. Ten eerste wordt het niet alleen duidelijk dat stress zowel goed als slecht kan zijn (of ergens daar tussenin), maar ook dat zeer uiteenlopende factoren druk kunnen uitoefenen op lichaam en geest (van belletje trekken door buurtkinderen tot de dreiging van een derde wereldoorlog) en dat deze uiteenlopende factoren stress kunnen veroorzaken. Ten tweede wordt bevestigd wat al bleek uit het verhaal van de Zen-leermeester, namelijk dat we niet zozeer overspannen raken door uiterlijke gebeurtenissen, maar door onze reacties op die gebeurtenissen. Ten derde wordt het duidelijk dat stress een druk is die uitgeoefend wordt op onze lichamelijke weerstand. Onze weerstandsvermogen (dat wil zeggen: iets in onszelf) is dus bepalend voor onze reactie op deze druk. Als we voldoende weerstand hebben, reageren we er goed op. Zo niet, dan laten we het afweten.

Druk van buitenaf en persoonlijke weerstand

Als we inzicht willen krijgen in het verschijnsel stress, moeten we naar de druk van buitenaf kijken (waar komt die druk vandaan en hoe kunnen we hem verminderen als we dat willen?) en naar onze eigen capaciteiten (hoe reageren we op spanningen en hoe kunnen we onze reacties adequaat aanpassen?). We moeten ook vanaf het begin onderkennen dat, net zoals de druk van buitenaf van situatie tot situatie verschilt, ook vaardigheden van persoon tot persoon verschillen - binnen dezelfde persoon zelfs van het ene jaar op het andere of van de ene dag op de andere. Hangend boven de afgrond, terwijl boven en beneden ons een hongerige tijger staat en muizen ijverig onze levensader doorknagen, zouden de meesten van ons totaal in paniek raken. Slechts een enkeling zou proberen een wilde aardbei te plukken en hem met een lach van de lippen opeten.

Of we in de eerste of in de twee categorie vallen, hangt van een aantal factoren af, zowel geërfde als aangeleerde. Hier wordt later in dit boek op teruggekomen. Duidelijk is in elk geval dat we bij ieder individu kunnen spreken van een wenselijk evenwicht tussen spanningen en het vermogen om daarop te reageren. Als de eisen die aan ons gesteld worden, ver beneden ons vermogen liggen, voelen we ons al gauw verveeld en te weinig geprikkeld (dit kan psychische en lichamelijke problemen veroorzaken, die net zo schadelijk zijn als de problemen die door stress worden veroorzaakt). Als de eisen ons vermogen ver te boven gaan, voelen we ons al gauw gespannen en krijgen we het gevoel dat we de zaak niet meer in de hand hebben. Bij te grote spanning kunnen we proberen de druk zodanig te verminderen dat we de situatie weer aankunnen, of we kunnen proberen ons weerstandsvermogen tot het vereiste niveau op te schroeven. Of we kunnen proberen tegelijkertijd de druk te verminderen en onze weerstand te verhogen, totdat er sprake is van een redelijke mate van harmonie.

Praktisch gezien betekent dit dat we, als we last hebben van stress, eerst naar onze omgeving moeten kijken: welke eisen worden er precies aan ons gesteld, en kunnen we deze eisen op de een of andere manier veranderen of verminderen? Ten tweede moeten we naar onszelf kijken om er achter te komen of we onze eigen reacties op deze eisen kunnen veranderen door ons weerstandsvermogen te vergroten of de vaardigheden die we dienaangaande reeds bezitten effectiever te benutten.

Aan de andere kant betekent dit dat, als we ons vervelen of als er sprake is van te weinig uitdagingen, we er achter moeten zien te komen hoe we meer prikkels uit onze omgeving kunnen krijgen en hoe we ervoor kunnen zorgen dat we gestimuleerd worden door de reeds bestaande eisen. In dit boek ligt het accent op die situaties waarin de druk van buitenaf groter is dan het vermogen om erop te reageren. Het feit dat een tekort aan prikkels net zo fataal kan zijn als een teveel aan prikkels, moeten we echter niet uit het oog verliezen. Af en toe zal ook op dit facet worden ingegaan.

Spanningen zijn een natuurlijk en onvermijdelijk onderdeel van het leven. In primitieve samenlevingen worden prikkels vooral geassocieerd met fysieke overleving, zoals het vinden van voedsel, onderdak en bescherming en een partner om de soort in stand te houden. In meer ontwikkelde culturen (vooral in de moderne Westerse wereld) hebben de prikkels meestal weinig te maken met de basisfuncties van het overleven, maar eerder met maatschappelijk welslagen, het verhogen van de levensstandaard en het voldoen aan de verwachtingen van onszelf en van anderen. Je kunt je afvragen of moderne 'onnatuurlijke' prikkels een grotere druk op ons uitoefenen dan de prikkels waarmee we in tijden met een meer primaire levenswijze worden geconfronteerd.

Duidelijk is in ieder geval dat prikkels en spanningen natuurlijke aspecten van het menselijk bestaan zijn, en als er geen prikkels zijn, zijn we er als de kippen bij om ze zelf in het leven te roepen. Het beste voorbeeld hiervan is de manier waarop we onszelf onder druk zetten door dingen op het laatste moment te doen. En niet alleen onplezierige dingen die we liever niet doen, maar ook plezierige dingen waar we van genieten of die we nodig hebben vanwege de voldoening en de waardering die we eraan ontlenen. Velen leveren de beste prestaties als ze onder druk staan, net als de grote Franse schrijver Balzac, die alleen schreef als de schulden hem boven het hoofd groeiden.

Voor sommige mensen geldt dat ze het prettig vinden om anderen onder druk te zetten. Hiermee moeten we rekening houden bij de omgang met collega's en chefs op het werk. Druk uitoefenen op een ander kan de betrokkene een gevoel van macht en persoonlijk prestige geven. Of de sadist in de mens komt aan de oppervlakte, hoe hij of zij dit ook probeert weg te redeneren door te praten over 'het niveau in stand houden' en 'het beste uit de mensen halen'.

Wat gebeurt er als de spanningen te groot worden?

Deze vraag kunnen we in psychologische en in fysiologische zin beantwoorden. Omdat dit boek praktisch gericht is, blijven we niet te lang stilstaan bij de psychologische kant van de zaak, maar voor een goed begrip van de schadelijke gevolgen van te veel stress moet er wel iets over gezegd worden. En omdat in de medische wereld wordt verondersteld dat de helft tot driekwart van alle ziekten en ongelukken in verband staat met spanningen, bestaat er weinig twijfel over de schadelijkheid van deze gevolgen. Omdat lichaam en geest elkaar beïnvloeden, kunnen we de fysiologische verschijnselen ook niet volledig los zien van de psychologische facetten. Dus laten we eerst even kijken wat er gebeurt met de lichaamsfuncties wanneer er sprake is van te veel spanningen, voordat we ons richten op het meer zichtbare gedrag.

Lichamelijke gevolgen van te veel spanningen

Lichamelijke reacties op stress zijn zinvol. Ze stimuleren het lichaam om te reageren op de uitdagingen waarmee het wordt geconfronteerd, hetzij door stand te houden en terug te slaan, hetzij door terug te trekken. Deze 'vecht of vlucht'-reactie vindt plaats op het niveau van het autonome zenuwstelsel. Dat wil zeggen: we kiezen er niet bewust voor via het centrale zenuwstelsel. Het gebeurt automatisch, net zoals het lichaam de spijsvertering regelt, het hart sneller gaat kloppen als we rennen om de bus te halen en onze lichaamsthermostaat zich aanpast als we van een warme kamer in een koude kamer komen en andersom. We hebben er niets over te zeggen. Het lichaam voelt de noodzaak om te reageren en het produceert deze reactie zonder dat we iets hoeven te zeggen of te doen.

Op het moment dat de reactie plaatsvindt, gebeuren er allerlei dingen in het lichaam, die ieder hun eigen rol spelen bij de voorbereiding op het aangaan van de uitdaging die voor ons ligt. Het probleem is echter dat al deze dingen het lichaam schade kunnen toebrengen als ze te lang duren. Ze zijn door de natuur bedoeld als directe, korte-termijn-reacties, die moeten ophouden zodra de noodsituatie voorbij is. Zo niet, dan werken ze averechts. Net als een reserve-leger dat wordt gemobiliseerd bij een dreiging van buitenaf en dat gemobiliseerd blijft, zonder dat het de bedoeling is dat het zich daadwerkelijk in de strijd werpt. Het land lijdt niet alleen doordat de burgers hun energie gebruiken om de wapens op te nemen in plaats van het land te bewerken en de economie in stand te houden; het lijdt ook doordat het inactieve soldatenvolk onrustig en destructief wordt, het platteland gaat plunderen en er allerlei illegale praktijken op na gaat houden. De natie tapt levenssappen af om zichzelf te verdedigen, maar dat keert zich alleen maar tegen haar.

Het menselijk lichaam is gedurende duizenden jaren geëvolueerd, om zich door middel van mobilisatie en terugtrekking te kunnen verweren tegen dreigingen van buitenaf. De omgeving waarin we nu leven, is sinds de industriële revolutie echter zo sterk veranderd dat ons innerlijke 'reserve-leger', als het eenmaal gemobiliseerd is, noch in staat is om zijn instructies (vechten of vluchten) uit te voeren, noch er zeker van is dat het gevaar voorbij is en tot staan is gebracht. In onze moderne samenleving is het meestal niet toegestaan, fysiek (in de letterlijke betekenis van het woord) te vechten dan wel te vluchten als we geconfronteerd worden met druk van buitenaf. De samenleving zorgt er ook niet voor dat die druk verdwijnt, waardoor we ons zouden kunnen ontspannen. We verkeren in een soort permanente staat van waakzaamheid, maar we mogen niet in actie komen en het lichaam begint de gevolgen na een tijdje te voelen. Over vele duizenden jaren zal het menselijk gestel misschien zo ver geëvolueerd zijn, dat er geen 'vecht of vlucht'-reactie meer optreedt en zal het zodanig ontwikkeld zijn, dat het zich aanpast aan de eisen die het leven dan stelt. Maar op dit moment zijn we afhankelijk van een fysiek gestel dat zich in miljoenen jaren van 'dichtbij de natuur leven' heeft ontwikkeld. Dat gestel wordt nu geconfronteerd met een omgeving die in nauwelijks meer dan een eeuw zo veranderd is, dat ze nog amper te herkennen is. Geen wonder dat het fysieke gestel de neiging heeft om in te storten.

Het is nuttig, te kijken naar de belangrijkste aspecten van de lichamelijke reacties op stress en naar de schade die deze reacties kunnen veroorzaken als ze te lang blijven functioneren. Voor het gemak groepeer ik deze aspecten onder vier kopjes: 'Het mobiliseren van energie', 'Ondersteunende reacties', 'Hulpmiddelen voor een betere concentratie' en 'Defensieve reacties'. In werkelijkheid hangen ze allemaal zeer nauw samen (bijvoorbeeld het vrijkomen van adrenaline, genoemd onder het eerste kopje, veroorzaakt veel reacties die onder de andere drie kopjes worden genoemd).

Het mobiliseren van energie

Om onze analogie met het leger nog even voort te zetten: de energie wordt gemobiliseerd door de fronttroepen; zij zorgen voor de energie die nodig is voor het 'vechten of vluchten'. Ze brengen de volgende reacties teweeg:

Ondersteunende reacties

Als reactie op spanningen en als gevolg van de mobilisatie van energie, treedt er een aantal lichaamsfuncties in werking die deze mobilisatie ondersteunen. Deze lichamelijke reacties zijn te vergelijken met de steuntroepen vlak achter het front, die de fronttroepen helpen bij het uitoefenen van hun taak.

Hulpmiddelen voor een betere concentratie

Deze zijn te vergelijken met de officieren achter het front, die ervoor zorgen dat de troepen zich volledig inzetten en dat ongewenste afleiding wordt voorkomen.

Defensieve reacties

Tenslotte wordt, net als bij de troepen aan het thuisfront, geprobeerd de door vijandelijke aanvallen veroorzaakte schade te beperken.

Ik hoop dat deze opsomming van zelftoegebracht letsel niet al te deprimerend is. Het is slechts de bedoeling te wijzen op de fysieke gevaren die we lopen als we lange tijd onder te veel druk leven, en op de noodzaak om iets te doen aan deze spanningen. Mocht ik de indruk hebben gewekt dat deze fysieke gevaren niet te voorkomen zijn, omdat ze nu eenmaal beheerst worden door het autonome in plaats van het centrale zenuwstelsel, dan is het geruststellend het volgende te weten: hoewel we niet in staat zijn om iets te doen aan onze autonome reacties (althans, niet zonder specifieke training), kunnen we wel leren hoe we ermee op kunnen houden ons lichaam de signalen te geven die het autonome zenuwstelsel activeren. In de volgende hoofdstukken wordt daarop teruggekomen, maar het zou niet fair zijn, hier geen enkel voorbeeld te geven.

Laten we ervan uitgaan dat je gewoonlijk eerder van je werk thuiskomt dan je partner. Op een avond kom je thuis en je verwacht dat er niemand in huis is (het verhaal wordt spannender als we ons voorstellen dat het een tamelijk oud en vervallen huis is). Plotseling hoor je voetstappen in één van de lege kamers boven en het volgende moment komen die voetstappen de trap af. Onmiddellijk treden de autonome reacties op volle kracht in werking, die je gereed maken om e strijd aan te gaan met de indringer of (zoals ik zou doen) om het huis uit te vluchten, zo snel als je benen je kunnen dragen. Maar even later staat de 'indringer' onderaan de trap en het blijkt je partner te zijn. Er is een verandering in zijn/haar werktijd gekomen, zodat hij/zij voortaan een uur eerder ophoudt met werken en dus het eerst thuiskomt. Als je de volgende avond thuiskomt en dezelfde voetstappen hoort, kun je de autonome reactie bij voorbaat op non-actief zetten, eenvoudigweg door de geruststellende gedachte dat het geen dreiging, maar een welkomstgroet is.

Bij dit voorbeeld gaat het erom dat de gebeurtenis van buitenaf (het geluid van voetstappen) in beide gevallen volledig identiek is. Het verschil is de verstandelijke interpretatie (of cognitieve beoordeling) en juist daardoor treedt de autonome reactie al of niet in werking. Je kiest deze reactie gewoonlijk niet bewust ('ik heb besloten hier bang voor te zijn'); je geeft de bijnieren, de schildklier, de lever en alle andere organen ook geen opdracht om hun werk te doen. Toch is het jouw beoordeling van de voetstappen als dreigend of niet-dreigend, waardoor het 'reserve-leger' al dan niet wordt opgeroepen. Zoals we zullen zien, hebben sommige mensen een reserve-leger dat bij de minste of geringste teken van dreiging wordt ingezet, terwijl anderen een leger hebben dat pas bij een totale oorlog bereid is de wapenen op te nemen. Dit heeft met je persoonlijkheid en met je ervaringen in het verleden te maken. Maar voor iedereen geldt dat reacties op cognitief niveau (denken en weten) invloed hebben op het fysiologische niveau. Dus voor deze reacties te wijzigen waar dat mogelijk is, stimuleren we het temperen van ongewenste autonome activiteiten.

Psychische gevolgen van te veel spanningen

Een bepaalde mate van spanning werkt positief op ons in, heb ik al opgemerkt. Het maakt het leven interessanter, we worden geprikkeld, we denken sneller, we werken intensiever, we voelen ons nuttig en gewaardeerd, we hebben een duidelijk doel in ons leven waar we naar toe kunnen werken. Als er echter sprake is van te veel spanningen, stroomt onze psychische energie weg, ons prestatievermogen gaat achteruit, we voelen ons nutteloos en ondergewaardeerd, doelstellingen vervagen of lijken nutteloos en onbereikbaar. Hans Selye, die zich heeft ingezet om de aandacht van de medische wereld en van psychologen te richten op de gevolgen van stress, populariseerde het 'GAS-model' (general adaptation syndrome = algemeen aanpassingssyndroom). In dit model worden onze reacties op spanningen onderverdeeld in drie fasen, namelijk:

  1. de primaire reactie (alarmfase);
  2. de weerstandsfase;
  3. de uitputtingsfase.

Deze drie fasen, oorspronkelijk een biologisch model, illustreren wat we net hebben gezegd over fysiologische reacties op stress. Het lichaam wordt gewaarschuwd (alarmfase), de autonome reacties treden op (weerstandsfase), en als dit te lang voortduurt, wordt er schade aangericht en volgt ineenstorting (uitputtingsfase).

Dit biologische model kan ook worden toegepast op het psychische niveau. Bij de confrontatie met een spanningsbron is er meestal sprake van een pauze (of deze lang is of kort, hangt af van de indringendheid en de complexiteit van de spanningsbron) - een pauze waarin het individu de situatie cognitief beoordeelt. Is dit gebeurd, dan volgt er een fase van weerstand tegen (of bestrijding van) de spanningen, eventueel (als het langer duurt dan het individu kan volhouden) gevolgd door psychische ineenstorting. Tijdens de weerstandsfase kan het psychisch functioneren worden versterkt; als de weerstandsfase overgaat in de uitputtingsfase verzwakt het in toenemende mate. Wanneer de instorting een feit is, is er volstrekt geen sprake meer van psychisch functioneren.

Omdat lichaam en ziel nauw met elkaar verbonden zijn, komen de fysiologische en de psychische fasen A, B en C bij de meeste mensen vrijwel volledig overeen. Fysiologische en psychische energie staan niet los van elkaar. Hoe leger we ons fysiek voelen als we te kampen hebben met stress, des te leger voelen we ons psychisch, en andersom. Slechts weinig mensen storten psychisch in bij de eerste tekenen van fysieke belasting. Aan de andere kant gaan slechts weinig mensen zo ver dat ze tot of voorbij het stadium van fysieke ineenstorting komen, voortgedreven door louter wilskracht.

In termen van nuttige of schadelijke psychische effecten van stress is er tot op zekere hoogte sprake van nuttige effecten wat betreft fase B, de weerstandsfase (het omslagpunt is afhankelijk van de individuele cognitieve beoordeling van het nut van de spanning, van het weerstandsvermogen en van de behoefte aan uitdagingen). Na dit punt nemen de schadelijke effecten de overhand en in fase C (de uitputtingsfase) beheersen ze het beeld volledig. Deze schadelijke gevolgen variëren van persoon tot persoon, maar de belangrijkste zijn samengevat in het hierna volgende overzicht. Ze zijn onderverdeeld in gevolgen die betrekking hebben op denken en weten (cognitieve gevolgen), gevolgen die te maken hebben met gevoelens, emoties en persoonlijkheid (emotionele gevolgen) en gevolgen met zowel cognitieve als affectieve elementen (algemene gedragsveranderingen). Maar ze overlappen elkaar op een aantal punten. De onderverdeling is gemaakt voor praktisch gebruik en heeft geen academische pretentie.

Cognitieve gevolgen van te veel spanningen

Emotionele gevolgen van te veel spanningen

Algemene gedragsveranderingen door te veel spanningen

Zoals al is opgemerkt: de mate waarin deze nadelige gevolgen optreden, varieert van persoon tot persoon. Slechts weinig mensen hebben, zelfs bij de ergste vorm van stress, last van alle gevolgen. Ook de ernst van deze verschijnselen varieert van persoon Maar deze symptomen zijn een teken dat iemand de uitputtingsfase van het algemeen aanpassingssyndroom heeft bereikt of er hard op weg naar toe is. Als je één of meer van deze verschijnselen bij jezelf herkent, kan het een waarschuwingssignaal zijn. (Relativeer de neiging die velen van ons hebben, om bij het lezen van een lijst met medische of psychische kwalen te concluderen dat alle genoemde symptomen van toepassing zijn op jou!).

Niet toegeven aan de behoefte bij anderen in de smaak te vallen

Anderen een plezier willen doen is een nobele eigenschap. Daaruit blijkt dat we begaan zijn met het welzijn van de mensen in onze omgeving en niet alleen in beslag genomen worden door onze eigen zaken. Maar er is een groot verschil tussen 'het anderen naar de zin willen maken om hunnentwille' en 'anderen willen behagen om een behoefte van onszelf te bevredigen'. Sandra ontdekte dat ze onder meer door haar behoefte om bij anderen in de smaak te vallen ontvankelijk was voor stress. Ze kon niet positief over zichzelf denken, tenzij anderen haar daarin bevestigden. Dit betekende dat ze vaak te hoge verwachtingen van zichzelf had. Ze had het idee dat anderen haar op dezelfde wijze beoordeelden en op haar neerkeken als ze tekort schoot. We kunnen een hard oordeel vellen, namelijk dat zo'n behoefte tot behagen helemaal geen teken van onbaatzuchtigheid is, maar een manier om anderen te gebruiken voor de bevrediging van onze ijdelheid.

De behoefte om het anderen naar de zin te maken, tinminste als het op een onjuiste manier gebeurt, zoals in Sandra's geval, komt meestal voort uit een gebrek aan zelfvertrouwen en uit het onvermogen om onszelf te accepteren om grond van onze eigen normen. Het is een overblijfsel uit onze jeugd, uit de tijd dat het kind nog niet voldoende ervaring heeft om objectief naar zichzelf te kijken en grotendeels afhankelijk is van het oordeel van ouderen. De macht van volwassenen om te straffen door afkeuring, waardoor zelfverwerping en schuldgevoelens bij het kind kunnen ontstaan, versterkt dit effect.

Hier volgen enkele methoden om jezelf te bevrijden van deze conditionering uit je jeugdjaren:

- het bestaan van deze conditionering erkennen. Het is zinvol, terug te denken aan ervaringen thuis en op school, en voorvallen en relaties in onze herinnering op te roepen waarbij sprake was van deze conditionering, teneinde meer inzicht te krijgen in ons huidige gedrag en het irrationele karakter van dat gedrag.

- jezelf minder straffen en meer belonen. Veel mensen met een gebrek aan zelfvertrouwen spreken zichzelf afkeurend toe als hun prestaties beneden de verwachtingen uitvallen en vervolgens blijven ze stilstaan bij deze tekortkomingen. Zij doen er beter aan, zich te concentreren op het belonen van zichzelf als dingen goed gaan, en over zichzelf te denken in termen van succes in plaats van in termen van mislukking.

- minder hoge eisen aan jezelf stellen. Onze verwachtingen zijn realistisch genoeg als het gaat om technische apparatuur. Hoe goed een computer ook is, er zijn grenzen aan wat hij kan. Maar als het om onszelf gaat, blijven we uitermate vaag over onze capaciteiten en vaak gaan we ervan uit dat ze onbegrensd zijn. Probeer net zo realistisch te zijn tegenover jezelf als tegenover je auto of je computer!

'Nee' leren zeggen, wanneer dat nodig is

Mensen die het moeilijk vinden om nee te zeggen wanneer er een beroep op hen wordt gedaan, hoe onredelijk ook, noemen vaak één of meer van de volgende redenen:

- ze hebben te weinig zelfvertrouwen in hun eigen vermogen om te beoordelen wat er wel en wat er niet van hen verwacht kan worden.

- ze vinden het belangrijk dat anderen hen aardig vinden. Ze zijn bang dat anderen een hekel aan hen krijgen als ze weigeren een verzoek in te willigen.

- ze hebben slechts een vaag idee over de hoeveelheid taken en opdrachten die ze zonder problemen op zich kunnen nemen.

- ze hebben een sterk ontwikkeld geweten en voelen zich schuldig als ze 'weigeren te helpen'.

- ze voelen zich inferieur ten opzichte van andere mensen en ze hebben het gevoel dat anderen 'macht' over hen hebben.

Maar wat hun redenen ook zijn, mensen die geen nee kunnen zeggen, bekennen dat ze meestal worden verrast door gebeurtenissen. Ze zijn eerder geneigd om af te wachten dan om het initiatief te nemen. Ondanks ervaringen in het verleden hebben ze nooit een antwoord klaar als er iets van hen wordt gevraagd.

Als je het zelfs moeilijk vindt om nee te zeggen als je weet dat je weigering volkomen terecht is, kunnen de volgende opmerkingen misschien van nut zijn:

- Anticipeer op gebeurtenissen waarbij de kans bestaat dat iemand een beroep op je doet dat je niet acceptabel vindt. Zorg dat je klaar bent om hem of haar van repliek te dienen.

- Oefen je antwoorden voor jezelf. Zorg dat je drie of vier verschillende formuleringen hebt die je kunt gebruiken (bv.: 'ik moet op dit moment nee zeggen; ik zit tot over mijn oren in het werk') en oefen ze hardop voor jezelf.

- Verontschuldig je niet wanneer je nee zegt. Als je een reden hebt om te weigeren en je wilt die vertellen, prima. Houd het kort en kernachtig. Maar je hoeft geen reden op te geven. Je hebt het volste recht om nee te zeggen, als je dat wilt.

- Als je nee hebt gezegd, blijf er dan bij. Als je gaat twijfelen, krijgen de mensen al gauw het idee dat ze je kunnen bepraten om van gedachten te veranderen.

- Als je nee hebt gezegd, voel je er dan niet schuldig over. Jij kunt het beste beoordelen wat er wel en wat er niet van je verwacht kan worden.

Leren omgaan met jezelf

We komen nu bij een fundamentele kwestie, namelijk hoe we onszelf zo kunnen trainen dat onze reacties op spanningen worden beïnvloed door onze cognitieve beoordeling. Door een goede cognitieve beoordeling wordt ons denken realistischer en effectiever. Als we inzien wat het is in onszelf waardoor we een gemakkelijk doelwit worden, kunnen we beslissen wat we moeten veranderen, en hoe. Vaak kunnen we deze veranderingen met succes doorvoeren. Maar in veel gevallen blijft het een probleem, hoe we onze gevoelens door onze gedachten kunnen laten beïnvloeden. We kunnen wel besluiten tot 'negeren of aanpassen', maar hoe spelen we dat klaar als - ondanks wat ons hoofd ons zegt - ons lichaam alarmsignalen blijft uitzenden en ons 'reserve-leger' oproept tot vechten of vluchten?

Dit brengt ons opnieuw bij ons aardbeien etende vriend die boven de afgrond hangt. Hij kijkt de dood in e ogen en geniet toch met volle teugen van de zoete aardbeien. Laten we even aannemen dat we in het verhaal kunnen binnendringen, dat we de tijgers kunnen wegjagen en we onze vriend, tegen alle verwachtingen in, kunnen redden. We vegen het stof van hem af, en als hij zijn aardbeien heeft opgepeuzeld, lacht hij naar ons en bedankt ons voor onze hulp. Nu hebben we de kans om hem naar zijn geheim te vragen, dus als hij aanstalten maakt om weg te gaan, nemen we hem bij de arm en nodigen we hem uit op het dichtstbijzijnde rotsblok te gaan zitten om een paar vragen te beantwoorden. Met een instemmend knikje gaat hij zitten en kijkt ons afwachtend aan. We zouden willen dat we meer ervaring hadden in het aanspreken van iemand die best een Zen-leermeester zou kunnen zijn, en we beginnen nogal aarzelend.

V. Eh ... Neem me niet kwalijk, maar ik zag dat u van die aardbeien genoot.

A. Maar natuurlijk. Houdt u niet van aardbeien?

V. Jawel, maar ik denk niet dat ik ervan had kunnen genieten als ik boven een afgrond hing, enkele seconden verwijderd van een gewelddadige dood.

A. U moet eigenlijk zeggen 'mogelijke gewelddadige dood'. Ik ben tenslotte niet doodgegaan.

V. Maar u was slechts luttele seconden van de dood verwijderd. Als ik niet toevallig...

A. We zijn ieder moment van ons leven slechts luttele seconden verwijderd van een mogelijke dood. Wat heeft dat te maken met de smaak van aardbeien?

V. Ja, daar heeft u wel gelijk in. Maar daar denken we niet over na. Terwijl, als we boven een afgrond hangen...

A. Denken is dus de vijand. Het lijkt alsof u bedoelt, dat het u niet stoort dat u uw hele leven weet dat u slechts enkele seconden verwijderd bent van een mogelijk dood, omdat u er niet over nadenkt. U moet boven een afgrond hangen, voordat de ware aard van de hachelijke situatie waarin u verkeert, tot u doordringt.

V. Eh...ja. Ik denk dat ik dat inderdaad bedoel. Maar we kunnen ons toch niet ons hele leven zorgen maken over een plotselinge dood. Dan zouden we nooit meer ergens plezier in hebben.

A. Als ik me de laatste minuten zorgen had gemaakt over een val in de afgrond, had ik nooit enig plezier aan de aardbeien beleefd.

V. Ja, dat is waar. Ik snap wat u zegt. Er kunnen ieder moment vreselijke dingen met ons gebeuren, maar als we daar altijd bij stilstaan, zijn we niet in staat om verder te leven. Dan kunnen we niet van het moment zelf genieten.

A. Dit moment, het nu, is alles wat we hebben.

V. Maar houdt dat in dat het zinloos is om toekomstplannen te maken? Ik weet niet of het wel mogelijk is om altijd op die manier te leven.

A. Dat betekent het helemaal niet. Toekomstplannen maken is erg nuttig, op voorwaarde dat we redelijk zeker kunnen zijn van die toekomst en van de invloed die onze plannenmakerij er vermoedelijk op heeft. Als ik had geweten dat er tijgers in deze streek waren, steile afgronden en muizen die wortels doorknagen, was het erg dom van me geweest om hier te gaan wandelen. Maar toen ik er eenmaal aan was begonnen en ik boven de afgrond hing, was er niets meer dat ik kon doen om mezelf te redden. Dat is toch duidelijk. Op dat moment had plannen maken helemaal geen zin.

V. Maar u dacht vast wel aan de harde rotsen in de diepte en aan de scherpe tanden van de tijger.

(Onze vriend lacht hier zo hartelijk om, dat hij niet direct kan antwoorden. Even later wordt zijn vriendelijke gezicht weer ernstig.)

A. Wat had dat voor zin gehad? Waarom zou je jezelf kwellen met je eigen verbeeldingskracht? Ik ontmoet de hele tijd mensen die me vertellen dat ze zich bezorgd maken over wat u zou kunnen gebeuren. Ik sta verteld van hun vindingrijkheid, maar ik betreur hun onnodige lijden. Was ik in de afgrond gevallen, dan had ik al snel de harde rotsen en de scherpe tanden van de tijger gevoeld. Intussen had ik niets te winnen bij de gedachte daaraan.

V. Ja, ik begrijp het. Bedenk geen rampen voordat ze plaatsvinden. Verlies geen tijd met piekeren over een toekomstige ramp, voordat ze je werkelijk treft. Door je over te geven aan deze bedenksels, net als aan zinloze toekomstplannen, kun je niet van dit moment genieten. Dat zie ik wel in. Maar hoe zit dat met het verleden? U schijnt er niet kapot van te zijn. Hoe komt het dat u die akelige ervaring niet ieder moment opnieuw beleeft?

A. Het verleden is er om van te leren. Ik heb geleerd dat er grote gevaren bestaan in deze omgeving. In de toekomst zal ik voorzichtig zijn en ze proberen te vermijden. Maar nu ik die les heb geleerd, is het zinloos om over het voorval na te blijven denken. Ik kan mijn gedachten nu beter bij andere dingen bepalen. Blijven hangen in het verleden is net zo nutteloos - en levert net zoveel spanningen op - als je zorgen maken over de toekomst.

(Er valt een lange stilte. Alles wat onze vriend heeft gezegd is waar. Ja, maar... En toch ... Brengt het ons veel verder? Maakt het ons duidelijk hoe 'weten met ons hoofd' en 'weten met ons gevoel' te verenigen zijn?)

V. Ik ben er nog steeds niet uit. Weten is één ding, maar voelen is iets heel anders. Ik herinner me goed wat u heeft gezegd, maar ik heb nog steeds het nare gevoel dat ik hartkloppingen zou krijgen en mijn longen uit mijn lijf zou schreeuwen als ik boven een afgrond hing. Hoe is het mogelijk dat u zo onaangedaan bleef?

A. Omdat mijn geest vanzelf van het ene naar het andere overschakelde, volledig in beslag genomen door wat ik op dat moment deed. toen ik inzag dat ik niets kon doen om mezelf te redden, schakelde mijn geest van dat probleem over naar de aanblik van de aardbeien en door de aanblik van de aardbeien naar hun smaak.

V. Aha. Dat klinkt alsof concentratie het antwoord is. Als je je kunt concentreren op wat je doet, zonder je af te laten leiden door irrelevante zaken, zoals dingen die eerder op de dag verkeerd gingen of dingen die op een later tijdstip mis kunnen gaan, kun je je ontspannen en genieten van de gebeurtenissen zoals ze zich voordoen.

A. Precies. Hoewel ik de voorkeur geef aan het woord 'bewustzijn' boven het woord 'concentratie'. 'Concentratie' klinkt alsof je je hevig inspant om iets te doen wat niet natuurlijk is. 'Bewustzijn' drukt uit dat het om een natuurlijk proces gaat - je bewustzijn helemaal richten op datgene wat er in je leven gebeurt, moment voor moment, zoals je het beleeft.

V. Ja. Ik zie nu in dat ik dat moet proberen te doen. Ik heb alles gedaan wat ik kon om minder gespannen te zijn, maar ik merk dat er nog steeds iets in mezelf is waar ik aan moet sleutelen. 'Je bewustzijn helemaal richten op datgene wat er in je leven gebeurt.' Ik weet niet zeker of me dat lukt met mijn eigen afgronden en tijgers, maar ik ga het zeker proberen.

(Onze vriend staat op, lacht nog eens in onze richting en maakt aanstalten om weg te gaan.)

V. Nog één laatste vraag: als u in de afgrond was gevallen, wat was er dan in uw hoofd omgegaan in die paar seconden op weg naar beneden?

(Onze vriend begint opnieuw te lachen, houdt er ineens mee op en kijkt ernstig, alsof hij eraan twijfelt of we één woord hebben begrepen van wat hij heeft gezegd.)

A. Wat er door me heen was gegaan in de paar seconden op weg naar beneden? Niets natuurlijk! Ik zou het veel te druk hebben gehad met het genieten van de ervaring van mijn eerste vrije val. En nu, beste vriend, ik geloof dat ik daar nog een paar wilde aardbeien zie. Laten we er heen gaan en ervan genieten.

Ja, maar...

Dus we kennen zijn geheim nu. Zelfs tijdens de drukste dagen zijn er talloze gebeurtenissen die totaal geen spanningen oproepen. Het aantal echt slechte momenten blijkt vaak gering te zijn. Het probleem is dat we ons er niet los van kunnen maken; de hele dag laten we ons denken en onze emoties door die slechte momenten domineren, waardoor we de mogelijkheid verspelen om te genieten van de veel vaker voorkomende goede momenten; goede momenten die ons snel doen opleven en ontspannen, zodat we het strijdtoneel weer fris kunnen betreden zodra zich nieuwe spanningen voordoen. Onze geest kan niet zomaar van de ene op de andere ervaring overschakelen en, zoals onze vriend zei, van moment tot moment genieten van het leven.

Dit is met een ander kort verhaal te illustreren. Twee monniken, die van het ene naar het andere klooster trekken, komen bij een rivier die buiten haar oevers is getreden. Door de kolkende stroom is het gevaarlijk, de rivier over te steken. Een jong meisje staat aarzelend aan de oever, bang dat ze door het water wordt meegesleurd als ze probeert de rivier te doorwaden. Zonder een woord te zeggen bukt één van de monniken zich en neemt haar op zijn schouders. Niet zonder moeite bereiken ze de andere oever, waar hij haar op de grond neerzet en zijn reis vervolgt. De tweede monnik haalt hem in, maar loopt in stilte verder; hij gaat niet in op de pogingen van zijn reisgenoot om een gesprek te beginnen. Maar na een poosje kan hij zich niet meer inhouden en hij barst uit: 'Je weet dat onze gelofte het ons verbiedt zelfs maar naar vrouwen te kijken; jij raakte dat meisje niet alleen aan, maar je droeg haar op je schouders.'

'Aha', zegt de eerste monnik, 'dus dàt hield je bezig. Ik zette dat meisje neer zodra we de rivier waren overgestoken. Jij draagt haar nog steeds met je mee.'

Dit verhaal illustreert op een aardige manier dat we niet meteen onze zorgen (of ellende, conflicten, haatgevoelens of vernederingen) van ons af kunnen zetten zodra ze voorbij zijn. In plaats daarvan klampen we ons eraan vast (soms genieten we er zelfs op een perverse manier van!) en we laten toe dat ze een wig drijven tussen onszelf en de volgende stap die we moeten zetten. Als je de voorkeur geeft aan een voorbeeld dichter bij huis: bij topschakers blijkt, dat de mensen die wedstrijden op wereldniveau winnen diegenen zijn die hun fouten en hun spijt achter zich kunnen laten. Schakers die blijven kniezen over hun zwakke momenten, of afgeven op het geluk van hun tegenstander, zijn sterk in het nadeel in verhouding tot schakers die iedere zet uit hun gedachten bannen als hij eenmaal is gedaan, en die zich volledig richten op de zet die dan op het spel staat.

Ja, maar... als het zo gemakkelijk was...

Dit 'ja maar...' is zeer begrijpelijk. Het geeft aan, in hoeverre we in onze ontwikkeling van kind tot volwassene onze geest de ruimt geven om zozeer met bepaalde gedachten bezig te zijn, dat zij onze meesters worden in plaats van onze dienaren. Ze staan het ons niet toe, de ene gedachtenstroom te onderbreken om op een andere over te schakelen, als die behoefte zich voordoet. Op de vraag: 'Wie voert het commando in ons hoofd?' luidt het antwoord maar al te vaak: 'Ik zeker niet'.

Niets van dit alles is onvermijdelijk. We zijn niet geprogrammeerd om de controle over onze denkprocessen in zo ernstige mate te verliezen. De oorzaak ligt grotendeels bij onze zeer complexe, verbaal ingestelde samenleving, die eist dat denken, denken en nog eens denken in de eerste levensjaren al sterk wordt beloond. De beroemde spreuk van Descartes: 'Ik denk, dus ik ben' domineert onze Westerse visie op de mens zo sterk, dat velen van ons klakkeloos accepteren dat we niet langer onszelf zijn wanneer we ophouden met denken.

Niets is minder waar. Muziekliefhebbers houden niet op zichzelf te zijn wanneer ze zich laten meeslepen door het luisteren naar muziek. Hetzelfde geldt voor creatieve mensen die volledig opgaan in schilderen, bloemschikken of toneelspelen. In feite noemen ze gedachten vaak 'storende elementen', die zich tussen hen en het volledig uitleven van hun creativiteit dringen. Ook mensen die van actie houden (om een totaal ander voorbeeld te nemen), houden niet op zichzelf te zijn wanneer ze zich volledig inzetten voor het doel dat zij zichzelf hebben gesteld. Autocoureurs, skiërs, beoefenaars van vechtsporten zeggen allemaal dat ze geen tijd hebben om te denken als hun geest volledig gericht is op het handelen. Ze getuigen ook dat ze het leven nooit intenser ervaren dan juist op die momenten. Als we ervan uitgaan dat we alleen onszelf zijn wanneer we denken, hebben we een zeer beperkte visie op het mens-zijn. Door het vermogen om te vergeten dat 'we' de uitvoerders van onze handelingen zijn voelen we ons vrij en kunnen we ons volledig toeleggen op deze handelingen en kunnen we ten volle genieten van het plezier dat ze met zich mee kunnen brengen. Het 'we ' is in ieder geval primair een aantal ideeën die we over onszelf hebben, en door ons met deze ideeën te identificeren in plaats van met de feitelijke ervaring van het doen, dreigt dat wat deze ervaring te bieden heeft, ons grotendeels ontgaan.

Een ander voorbeeld, dat voor de meeste mensen opgaat, is het volgende. Stel, je moet het woord voeren voor een grote groep mensen, of je komt een ruimte vol mensen binnen en alle ogen zijn op je gericht - als dan je aandacht op jezelf gericht is, is de kans dat je zenuwachtig bent, je opgelaten voelt en jezelf voor schut zet, groter dan wanneer je aandacht gericht is op andere mensen en op de ervaringen van 'zien' en 'horen', die je worden geboden. (Het woord dat we gebruiken om onze gevoelens in dit soort situaties te beschrijven - 'zelfbewust' -, is maar al te toepasselijk.) Als je je een stumper voelt, zie je er ook als een stumper uit. Maar als je jezelf vergeet en je aandacht op de buitenwereld richt, als je de gebeurtenissen van dat moment in je opneemt en bewust de verleiding trotseert om ze te overdenken en erover te oordelen, creëer je de ruimte voor jezelf om spontaan te zijn, je op je gemak te voelen en veel meer tegen te komen dan 'jezelf'. Dit in tegenstelling tot de stuntelige ijdeltuit die de mens maar al te vaak wordt wanneer hij te veel over zichzelf nadenkt ('Hoe zie ik eruit? Wat denken ze van me? O jee!').

De zin van meditatie

Door vaak en met regelmaat te mediteren, ook al is het maar een paar minuten per dag, vinden er vier dingen plaats die van essentieel belang zijn voor het verminderen van spanningen:

- je concentratievermogen neemt toe;

- je krijgt meer controle over je denkprocessen;

- je kunt beter met je emotie omgaan;

- je kunt je lichamelijk beter ontspannen.

Meditatie is één van de nuttigste psychologische technieken die ons ter beschikking staan om bronnen aan te boren voor het bestrijden van spanningen, angsten, zorgen en negatieve gedachten en gevoelens.

Er bestaan uiteenlopende technieken, maar ze hebben allemaal hetzelfde uitgangspunt. Daartoe bepalen we ons hier. Het vormt de kern van meditatie en de grondslag voor de vier positieve gevolgen die hiervoor zijn genoemd.

Dit uitgangspunt is bewustzijn. De geest is gewend geraakt om van de ene gedachte naar de andere te fladderen, om van de ene reeks associaties over te gaan op de volgende, om bijna voortdurend afgeleid te worden, terwijl onze gedachten onophoudelijk doordraaien. Hier kunnen we iets aan doen met behulp van meditatie, waarbij we één voorwerp of ervaring uitkiezen en ons daar rustig op concentreren. Als er gedachten opkomen, weigeren we ons daardoor te laten afleiden van ons aandachtspunt. We doen geen pogingen om onze gedachten weg te duwen of om ze te doen ophouden. We schenken er eenvoudigweg geen aandacht aan. Of de gedachten nu goed zijn of slecht, we laten ze onze geest passeren zonder ze vast te houden en zonder hen toe te staan de gebruikelijke reeks oordelen en associaties in gang te zetten. Als onze geest toch wordt afgeleid door een bepaalde gedachte (en dit gebeurt maar al te vaak, vooral in het begin; overigens een bewijs dat we deze meditatie-oefening hard nodig hebben), leiden we hem voorzichtig terug naar ons aandachtspunt, zodra we ons realiseren wat er is gebeurd. We worden niet ongeduldig, we geven het niet op en we maken onszelf geen verwijten. We zijn onze geest dankbaar dat hij ons heeft laten inzien dat hij werd afgeleid, en we proberen ons opnieuw te concentreren.

Het aandachtspunt dat we uitkiezen, kan vrijwel alles zijn. Bij sommige vormen van meditatie wordt uitgegaan van een mantra, een woord of een zin die steeds weer wordt herhaald en waarop alle aandacht wordt geconcentreerd. Ook wordt wel een mandala gebruikt, een geometrische afbeelding waar we zeer aandachtig naar kijken. Er is ook een methode waarbij een symbool of een mandala wordt gevisualiseerd, waarop we ons innerlijke oog richten. Ook kunnen we met open ogen voor een witte muur gaan zitten en ons daarop concentreren (of op de vlam van een kaars). Maar één van de beste technieken is, je te richten op je ademhaling.

We concentreren ons op onze neusgaten, waar we de koele lucht voelen binnenkomen als we inademen en de warme lucht voelen wegstromen als we uitademen. Of we concentreren ons op het zachte op en neer gaan van onze buik. In beide gevallen proberen we de circulatie van de adem door de luchtpijp en de longen te volgen. We blijven geconcentreerd op dat ene punt - de buik of de neusgaten - en we staan niet toe dat onze aandacht word afgeleid. Vooral tijdens de eerste weken en maanden is het een goed hulpmiddel om het aantal keren dat je ademhaalt te tellen, van 1 tot 10, vervolgens terugtellen tot 1, dan opnieuw beginnen en dit steeds weer herhalen. Als je de tel kwijtraakt, ga je terug naar 1 en begin je opnieuw. Je kunt je sneller concentreren als je alleen het uitademen telt, in plaats van zowel het in- als het uitademen.

Regelmatig, dagelijks oefenen, iedere dag op dezelfde tijd, is veel belangrijker dan de tijdsduur van de oefening. Vijf minuten per dag is vaak voldoende voor een beginnen en in de loop van de tijd gaat het vaak vanzelf langer duren. Misschien vijftien of twintig minuten, terwijl het veel korter lijkt.

Hoewel voor meditatie een vaste plek, een vaste tijd en een bepaalde houding vereist zijn - als je je deze techniek eigen wilt maken, hoef je je niet louter tot die plek en dat tijdstip te beperken. Of je nu aan de wandel bent, op kantoor zit of in de trein, je kunt je aandacht altijd overschakelen van je kabbelende gedachten naar je ademhaling. Meditatie is niets meer dan het oefenen van je bewustzijn. Als je mediteert kun je de concentratie, als je die eenmaal hebt bereikt, verplaatsen van je ademhaling naar de dingen om je heen. Meestal, bijvoorbeeld als we aan het wandelen zijn, zien we de dingen niet echt, omdat onze geest in beslag genomen wordt door onze interne monoloog. Daardoor hebben we niet de tijd om om ons heen te kijken en de dingen in ons op te nemen.

Via meditatie kun je naast je geest, ook je lichaam ontspannen. Overloop alle spiergroepen en zeg 'ontspan', voel je hele lichaam warm worden, ontspannen, denk aan niets, als je wilt, let op je ademhaling en blijf zo 5 of 15 min. zitten. Door deze oefening word je niet alleen in het algemeen meer ontspannen, je word je ook bewuster van je lichaam. Dus wanneer je aan het werk bent, word je je bewuster van de momenten waarop spiergroepen zich gaan spannen. Als ze eenmaal gespannen zijn, hebben ze de neiging om de rest van de dag gespannen te blijven. Maar als je je bewust bent van je lichaam, kun je de spanning laten wegvloeien als je haar voelt opkomen. Zo krijgen rugpijn, buikpijn, hoofdpijn, een stijve nek en schouders, irritatie van de ogen enzovoorts geen kans. We voelen ons niet alleen beter, maar de emotionele en fysieke energie die door deze knooppunten van spannen werd opgeslokt, kan nu voor een veel nuttiger doel gebruikt worden. Aan het einde van de dag zijn we er verbaasd over hoe fit we ons voelen en hoeveel meer zin we hebben om ons aan een hobby of een andere ontspannende bezigheid te wijden, in plaats van lusteloos voor de televisie te hangen.

Meditatie en oplettendheid: één van de oorzaken van stress is, dat je meer dan één ding tegelijkertijd moet doen. We proberen een brief op te stellen en de telefoon rinkelt; gedurende het telefoongesprek komt er iemand de kamer binnen en legt papieren voorzien van de aantekening 'spoed' op ons bureau neer; terwijl we zitten te praten, werpen we er alvast een blik op en zien er nog een stapel papieren naast liggen, waarmee we bezig waren voordat we de brief moesten schrijven, enzovoorts. Geen wonder dat we na een paar minuten niet meer weten wat we even tevoren deden, of waar bepaalde dingen hebben gelaten. Als we ons er echter toe zetten, onze gedachten te bepalen bij wat we op dat moment aan het doen zijn, wordt alles veel overzichtelijker, raken we minder snel geïrriteerd en zijn we minder snel afgemat. We moeten in de vorm van een soort doorlopend commentaar tegen onszelf zeggen: 'Oké, ik ben bezig met die papieren en ik herinner me dat ik een belangrijke brief moet schrijven. Dus ik leg die papieren op die plek op mijn bureau en ik begin met de brief. Nu schakel ik over van de brief op het telefoongesprek. Nu zie ik dat er een stapel papieren op mijn bureau wordt gelegd; daar kijk ik naar zodra ik klaar ben met dit telefoontje.' Enzovoorts. Klinkt dit vreemd? Het is ook vreemd dat we onszelf laten afmatten door honderd en één dingen die ieder moment onze aandacht vragen. Als we in staat waren om voortdurend alert te zijn, hadden we een commentaar zoals dit niet nodig. Maar het werkt. De geest wordt rustiger, doelbewuster, kan beter kiezen aan welke dingen hij aandacht gaat besteden, in plaats van zich door de gebeurtenissen te laten overweldigen en zich hulpeloos van het ene naar het andere onderwerp te laten slepen. Het is bijna een wonder hoe goed we ons nu kunnen herinneren waar we die belangrijke papieren hebben gelaten toen de telefoon ging, of naar wie we op weg waren toen we werden opgehouden in de gang of wat we wilden gaan doen toen er een onverwachte bezoeker binnenkwam. We worden efficiënter, raken minder snel uitgeput en hebben het rustgevende gevoel dat we de gebeurtenissen in de hand hebben.

De betekenis van water voor ons lichaam

Tot de fysiologische gevolgen van stress hoort ook uitdroging, met als gevolg verdikking van het bloed, ondervoeding van de huid, stoornissen in de spijsvertering en allerlei afwijkingen in de stofwisseling. Een belangrijke remedie tegen uitdroging is, meer vocht tot je te nemen. Drink zuiver water of versgeperst fruitsap of soep. Thee, koffie en alcohol bevorderen het urineren (uitscheiding van vocht). Het zijn dus geen goede hulpmiddelen.

Andere vormen van ontspanning

Door te ontspannen worden het lichaam en de geest bevrijd van allerlei eisen en spanningen. Dit gaat niet zo gemakkelijk als het lijkt. Veel mensen beweren wanhopig dat ze zich niet kunnen ontspannen; ze leven als een strak gespannen horlogeveer. De reden daarvan is dat hun geest nooit rustig is en dat ze zich niet genoeg bewust zijn van hun lichaam om in de loop van de dag de momenten te herkennen waarop de spanning begint op te lopen. Dit is één van de redenen waarom je meditatie en ontspanningsoefeningen, hoewel het twee verschillende technieken zijn, heel goed kunt combineren. Mensen die mediteren, kunnen zich vaak moeiteloos ontspannen, omdat ze door meditatie hebben geleerd hun geest tot rust te brengen en gevoeliger te worden voor lichamelijke gewaarwordingen. Maar het positieve effect ervan blijft beperkt, doordat ontspanning veelal wordt gezien als iets dat losstaat van het dagelijks leven. Je gaat in een rustige kamer op de grond liggen en je doet je ontspanningsoefeningen. Ook al verlopen de oefeningen goed, het probleem is dat je, als je vijf minuten later de wereld weer instapt, weer net zo gespannen bent als tevoren. Ontspanning is alleen waardevol als het samengaat met een verhoogd lichaamsbewustzijn, zodat je je de hele dag prettig voelt, in harmonie bent met je lichaam, je ervan bewust bent wanneer je spieren zich spannen of het ritme van je ademhaling wordt verstoord, en in staat bent om je direct te ontspannen, waardoor je lichaam zich herstelt tot zijn natuurlijke, ontspannen staat.

Als je je bewuster wordt van je lichaam, besef je dat spanning niet meer is dan een voorbereiding van het lichaam op actie. Op zichzelf is spanning een natuurlijk verschijnsel, maar de energie die ermee gemoeid is, moet zich tijdens een actie kunnen ontladen en het lichaam moet de kans krijgen om zich meteen daarna te ontspannen. Spanning hoort bij de mobilisatie van het 'reserve-leger' (vechten of vluchten). Zo gauw de noodsituatie voorbij is, trekt het leger zich terug en de spanning verdwijnt. Zoals bij alle fysieke reacties op spanningen, ontstaan er problemen als de omgeving ons niet toestaat de gemobiliseerde energie te ontladen. Onze spieren blijven gespannen (en onze bloedvaten vernauwd), totdat de energie zich aan het einde van de dag samenbalt, net als bij een bokser die klaar staat om de ring in te stappen.

De oplossing is, de spanning te laten wegvloeien zodra zij opkomt. Als je voelt dat je spieren zich samenballen om in actie te komen, instrueer je ze dat ze niet in actie hoeven te komen en dat ze de spanning los kunnen laten. Dit is in het begin een bewust proces (hoewel het iedere keer maar heel kort duurt), maar al snel vindt het bijna automatisch plaats en als je je er verder in oefent, krijgt het lichaam de boodschap dat de spanning in de meeste gevallen overbodig is en komt er steeds meer een ontspannen toestand voor in de plaats.

Dezelfde procedure geldt voor de ademhaling. Als we gespannen zijn in een of andere noodsituatie, zijn we vaak geneigd om onze adem in te houden (let er eens op hoe natuurlijk deze reactie is, bijvoorbeeld als we bukken om iets zwaar op te tillen). Hetzelfde kan gebeuren wanneer we een pittige discussie met iemand hebben of zelfs tijdens een prettig, geanimeerd gesprek. Het volgende gebeurt: we ademen diep in, klaar om iets te zeggen; we worden geïnterrumpeerd en houden onze adem even in, bijvoorbeeld totdat we er een woord tussen kunnen krijgen. Het gevolg van dit alles is dat ons ademhalingspatroon wordt doorbroken en onregelmatig wordt. Als we goed naar ons lichaam luisteren, worden we ons van deze verandering bewust op het moment dat zij zich voordoet en kunnen we de ademhaling meteen weer terugbrengen tot haar gebruikelijke ritme.

Dus ontspanning is een kwestie die belangrijk is voor ons hele bestaan, en niet alleen voor de momenten dat we thuis op de sofa kunnen uitrusten.

Een eerste ontspanningsoefening bestaat eruit dat je als het ware van binnenuit je lichaam aftast.

- Lig neer op bed of zit rechtop in een stoel. Sluit je ogen en span de spieren van je rechtervoet en -enkel. Trek je tenen samen en ontspan ze. Herhaal dit. Hoe voelt dit? Span en ontspan je spieren. Doe dit diverse keren. Voel het verschil tussen de gespannen en de ontspannen toestand. Probeer dit vast te houden in je geheugen.

- Herhaal de oefening met je linkervoet en -enkel.

- Span je kuitspieren, eerst de ene, dan de andere. Herhaal dit een aantal keren; afwisselend spannen en ontspannen. Voel ook hier het verschil tussen de gespannen en de ontspannen toestand. Probeer dit te onthouden.

- Ga over naar de dijspieren en doe daarmee dezelfde oefening. Let op hoe de spanning in het dijbeen doorwerkt in de knieschijf en in de knie.

- Ga nu naar de spieren van billen en anus (een favoriete plek voor onnodige gespannenheid). Voel ook hier het verschil tussen de spanning en ontspanning.

- Werk nu naar boven toe: de spieren van buik, borst, rug en schouders. Oefen iedere spiergroep afzonderlijk.

- Richt je nu op de bovenarmen, de onderarmen en de handen.

- Ga tenslotte naar de nek, de kaken, het gezicht, het voorhoofd en de schedel.

Misschien merk je dat sommige spiergroepen niet zo goed ontspannen, hoe je het ook probeert. Raak niet ontmoedigd. Heb geduld met jezelf. Je kunt jarenlange slechte gewoonten niet in vijf minuten ongedaan maken.

Een ander aspect van ontspanningsoefeningen is het kalmeren van de geest. Dit gebeurt ook met meditatie, maar je kunt het versterken door de volgende oefening, waarbij gebruik wordt gemaakt van de enorme kracht van creatieve visualisering.

- Ga op je rug liggen of zit op een stoel. Sluit je ogen, word je bewust van je gehele lichaam, het ene lichaamsdeel na het andere, en ontspan de spiergroepen die gespannen zijn.

- Probeer een beeld voor ogen te krijgen van iets wat je erg vertrouwd is. Bijvoorbeeld je tuin of de voorkant van je woning. Kies een beeld dat prettige associaties oproept. Visualisering wordt door oefening gemakkelijker.

- Als je een beeld voor ogen hebt, let dan goed op de details. Kijk naar de kleuren en de vormen. Probeer je alles zo goed mogelijk voor de geest te halen.

- Laat nu het beeld los (laat het vervloeien) en vervang het door een gefantaseerd beeld. Kies bijvoorbeeld een strand, met een rustige zee, die schittert in de zon, en een vloeiende kustlijn. Of kies een rivier, die zich onder overhangende bomen door slingert, met een fijn patroon van licht en schaduw op het water. Kies iets wat rustig en vredig is, iets wat je aanspreekt.

- Als je denkt dat de visualisering optimaal is, verbeeld je dan dat je lichter wordt... steeds lichter... zo licht dat je opstijgt van de plek waar je je bevindt en het vredige beeld binnenzweeft dat je hebt opgeroepen, zodat het nu overal om je heen is en jij er een onderdeel van wordt. Voel de lichamelijke gewaarwordingen die erbij horen. De warmte van de zon op je gezicht, het koele water, het zachte briesje, het zand onder je voeten.

- Als je deel bent geworden van het tafereel, wordt dan ook één met de rust die er heerst. Er is niets om naar toe te gaan, er is niets te doen, er worden geen eisen gesteld waar je aan moet voldoen, er wordt geen druk op je uitgeoefend en er zijn geen tijdslimieten. Eer is alleen het gevoel van één-zijn met de vrede die om je heen en in jezelf heerst.

- Laat je dan langzaam terugzakken op de vloer of het bed waar je op ligt of zit en laat het tafereel voor je langzaam vervagen. Kom niet te abrupt terug op aarde. Blijf een ogenblik liggen en kijk naar de lege plek die het vervloeide tafereel heeft achtergelaten. Zorg dat je geest vredig en open blijft, en niet meteen weer in beslag genomen wordt door een stroom van gedachten. Houd je geest ontspannen en laat die ontspannenheid doordringen in alle wat je doet.

Emoties

Naast meditatie hebben sommige mensen behoefte aan andere methoden om zich meer bewust te worden van hun emotionele leven en aan hun emoties uitdrukking te geven.

Voortdurende onderdrukking van emoties leidt tot psychische problemen., vooral als die onderdrukking algemeen is (alle emoties worden altijd onderdrukt) in plaats van selectief (bepaalde emoties worden in bepaalde omstandigheden onderdrukt). Deze psychische problemen uiten zich onder meer in de vorm van innerlijke conflicten, depressiviteit, obsessies, zelfverwerping en vage, onverklaarbare angsten. Onderdrukken van emoties kunnen een rol spelen bij het ontstaan van bepaalde ziekten.

Dit zijn voldoende argumenten om het deksel van je emotionele leven af te nemen, en op z'n minst te erkennen dat de emoties er zijn, ook al voel je dat je ze niet kunt uiten in aanwezigheid van anderen.

De essentiële stap die je moet zetten is: jezelf toestaan je gevoelens te ervaren. Jezelf toestaan kwaad, bang of gelukkig te zijn. Onderdrukking komt vaak voort uit conditionering in de jeugdjaren, waarbij kinderen wordt geleerd hun emoties te associëren met iets onprettigs of zelfs met iets zondig. Kinderen die gestraft worden voor het tonen van emoties, groeien op tot volwassenen die zich niet meer kunnen laten gaan (bv. jongen die niet meer kunnen huilen). - die zichzelf niet toestaan kwaad te worden of plezier te beleven. De remmingen zijn zo sterk geconditioneerd, dat ze rigide en dominant zijn geworden.

Dus gun jezelf een toegankelijk gevoelsleven. Als je je niet kunt uiten in aanwezigheid van ander mensen, doe het dan als je alleen bent. Trek je terug na een vervelende dag op je werk. Ga stampvoeten als een kind, doe alsof je tegenover je baas staat en zeg tegen hem dat je niet van plan bent te doen wat hij je heeft opgedragen. Aan de andere kant: maak een vreugdedans als je een goede dag hebt gehad. Doe de dingen die een gelukkig kind zou doen. Kinderen drukken hun gevoelens lichamelijk uit. Huppelen, dansen, op de vloer liggen en schoppen. Als je je er onbehaaglijk bij voelt, ook al ben je alleen, vraag je dan af waarom. Waarom voel je je onprettig over jezelf? Het antwoord is meestal dat er een geïnternaliseerde ouder toekijkt en je afkeurend toespreekt. Het is slechts een manier van voelen en denken die een gewoonte is geworden, teweeggebracht door alle vroegere conditionering. Lach erom als je kunt. Als je voelt dat je wilt huilen, doe het dan ook.

Gevoelig zijn voor de emoties van anderen helpt vaak ook om meer open te staan voor je eigen gevoelens. Veel mensen die hun gevoelens niet kunnen uiten, raken uit hun evenwicht door emoties van mensen uit hun omgeving. Als je je eigen tranen niet onder ogen kunt zien, is de kans groot dat je weinig geduld hebt met de emoties van anderen. Als je je eigen agressie niet kunt accepteren, is de kans groot dat je van streek raakt door de kwaadheid van anderen. Als je je eigen zwakheden niet onder ogen kunt zien, is de kans groot dat je te hard reageert op de zwakheden van anderen.

De oplossing is gedeeltelijk te vinden in de acceptatie van het feit dat gevoelens normale, natuurlijke, wenselijke en vaak productieve aspecten van het leven zijn. We moeten ze uiteraard kunnen beheersen en weten wanneer we ze wèl kunnen uiten en wanneer niet. Maar deze kennis kan alleen voortkomen uit begrip en openheid ten opzichte van ons gevoelsleven. Anders leidt het tot spanningen, die hun lichamelijke en psychische tol eisen.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het verminderen van stress. Dit is logisch wanneer we het volgende inzien. Het lichaam laadt zich op voor activiteiten die veel energie kosten. Als die activiteiten niet plaatsvinden, blijft de energie in het lichaam opgeslagen, waardoor spanningen en allerlei andere ongewenste lichamelijke verschijnselen worden veroorzaakt. Door lichamelijke inspanning ontlaadt deze energie zich en kan de geest zich op andere dingen richten. Zo worden de frustraties en spanningen vergeten, die voor het lichaam in eerste instantie de aanleiding vormden om zich op te laden.

Het is al vaak gebleken dat mensen die zorgen voor voldoende lichaamsbeweging meer energie hebben, zich beter voelen en minder ontvankelijk zijn voor aandoeningen die met stress te maken hebben, zoals hartaanvallen en beroerten. Beweging helpt ook om onze gewrichten soepel te houden, waardoor de stijfheid die vaak gepaard gaat met spanning en stress, wordt voorkomen.

Oefen minimaal twintig minuten. In een kortere periode is het lichaam niet in staat om de gewenste veranderingen te produceren, waardoor we ons fit gaan voelen. Probeer dit toch 3x per week te doen + 1 à 2 keer wandelen per week.

Net als bij meditatie kun je al snel redenen vinden om het niet te doen. Geef hier niet aan toe. Als je overweegt het op te geven, vraag je dan af: 'Wat is een goede gezondheid me waard?'

Welke lichaamsoefeningen? Iedere oefening die je polsslag op het peil brengt en die je prettig genoeg vindt om iedere dag te doen.

Verdrongen agressie

Een andere belangrijke sociale factor is de neiging die de meesten van ons hebben om frustraties, woede en irritaties die zich in ons hebben opgestapeld, maar die we op ons werk niet kunnen uiten, af te reageren op het meeste 'geschikte' slachtoffer op het moment dat we thuiskomen. Of de neiging om redelijke verzoeken van partner of kinderen te weigeren. Niet bepaald de beste manier om de door stress veroorzaakte last te verlichten.

Een eenvoudige manier om een uitbarsting van opgekropte agressie te voorkomen, is er beter op voorbereid te zijn. Aangezien onze gedachten nog steeds bij het werk zijn wanneer we thuiskomen, worden we onveranderlijk verrast door het gekibbel van de kinderen of door het 'storende' gedrag van onze partner. In plaats dat we het eerste zien als het natuurlijke gedrag van jongeren en het tweede als het volkomen legitieme vrije handelen van een volwassene, zijn we al snel geïrriteerd; dit blijkt de druppel te zijn die de emmer doet overlopen. Als we in plaats daarvan meer moeite doen voor een soepeler overgang van de beslommeringen op ons werk naar de gebeurtenissen in huiselijke sfeer, kunnen we er veel beter mee omgaan. We moeten met die omschakeling beginnen op het moment dat de werkdag voorbij is en ermee doorgaan tijdens de thuisreis, zodat we in een betere stemming zijn tegen de tijd dat we thuiskomen. Dit kost uiteraard moeite. Het is gemakkelijker, de gebeurtenissen van de dag nog eens te herkauwen, hoe improductief dat ook is, en onze irritaties ten opzichte van collega's te koesteren. Door de vaardigheden die we leren bij meditatie, kunnen we onze geest afleiden en onze gedachten in een andere richting (de thuissituatie) sturen.

Je leven herwaarderen

We worden al gauw zo in beslag genomen door onze spanningen, dat we onszelf niet de tijd of de ruimte gunnen om er afstand van te nemen en om ons levensdoel (en de manier om dat te bereiken) opnieuw in ogenschouw te nemen.

Wanneer je gespannen bent, neem dan eens rustig de tijd om te gaan zitten en te bedenken wat er in je leven gebeurt, wat er goed aan is en wat voor verbetering vatbaar is. Geef jezelf toestemming om wat tijd voor jezelf te nemen. Geef jezelf enige ruimte, zodat je je niet schuldig voelt dat je van tijd tot tijd 'lanterfant'. Als je niet kunt lanterfanten, gebruik dan dezelfde strategie als bij emoties. Denk terug aan je kindertijd en aan de gelegenheden waarbij je werd opgejaagd om 'bezig' te zijn, 'altijd iets om handen te hebben', naar een doel toe te werken en het druk te hebben, vooruit te denken en te plannen, en iedere kans op plezier dat je nu zou kunnen hebben van de hand te wijzen ten bate van plezier ergens in de verre toekomst. Dat 'moment in de toekomst' is hier en nu. Dat moment is al weer snel verleden tijd. Wanneer begin je te leven? 'Begin te leven', niet door in het wilde weg een idyllische vakantie in de zon na te jagen, maar hier en nu, door ieder afzonderlijk moment in het heden te ervaren, zodat je het gevoel krijgt dat je leeft. Je hoeft niets bijzonders te doen. Gewoon zijn als een uniek individu, je ervan bewust zijn wie je bent en hoe het voelt om jezelf te zijn.

Bron: Samenvatting van boek 'Stress - Leren omgaan met spanningen (Managing Stress - Problems in practice) van David Fontana (1989)